Важный вопрос. Нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа?

Отказ – момент, когда не хватает сил, чтобы выполнить следующий повтор. В силовом тренинге много лет спорят две школы. Первая утверждает, что для роста мышц нужно тренироваться до отказа. Сторонники другой школы говорят, что мышечный отказ не нужен. Якобы, прогресса от него немного: он быстро приводит к психологической усталости от тренировок, после него сложнее восстанавливаться – отказные подходы быстро загонят новичка-культуриста в перетрен.

С помощью эксперта «Советский спорт» поставит точку в этом споре. Кому противопоказано тренироваться до отказа, а кому полезно. Как планировать тренинг с отказными подходами, и какими последствиями они чреваты. Обо всем этом рассказал Иван Ермолаев, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, мастер спорта по легкой атлетике, призер легкоатлетического первенства России.

- Отвечая на вопрос - стоит ли делать подход до полного мышечного отказа, или же лучше закончить его за 1-2 повторения до отказа – всегда следует помнить: не существует программ правильных и неправильных. Есть только программы, которые подходят конкретному человеку или не подходят. То, что отлично работает на одного атлета, может быть совершенно бесполезным для другого. Исходя из этого, для начала мы должны понять: для кого мы составляем программу, какой уровень подготовки у человека, тренировочный стаж и какие противопоказания, у него есть.

Если говорить обобщенно, то: когда перед нами среднестатистический человек без тренировочного стажа, то ему на старте тренинга отказные подходы крайне нежелательны. В первые 4-6 недель занятий его задача – заложить фундамент, плавно ввести организм в новое для него состояние, изучить нюансы техники и отточить их. Для такого человека наиболее логичной будет программа с количеством повторов от 12 до 15, где в каждом подходе оставалось бы сил еще на 1-2 повтора. При этом, во избежание травм, лучше использовать блочные тренажеры хотя бы в половине упражнений. Они помогают телу соблюдать правильные углы, позволяют минимизировать технические огрехи.

Многие полагают, что без отказных подходов мышцы не будут расти. Однако это не так. На начальном этапе тренинга, когда организм давно не испытывал вообще никаких нагрузкок, он почти наверняка будет хорошо прогрессировать, вообще не используя отказные повторения.

Вводить отказные подходы в свою программу можно по истечении хотя бы 1,5-2 месяцев с начала тренировок. Организм будет уже адаптирован на тренинг и может хорошо отозваться на отказ – но опять же, следите за своим самочувствием и за правильной техников в движениях. Помните, что во время тренировки мы не становимся сильнее, больше и быстрее. Напротив, мы тратим силы и становимся слабее. И лишь после тренировки, в период отдыха, организм восстанавливается до уровня выше исходного.

Отказные подходы, на выполнение которых организм бросает все свои ресурсы, могут замедлить восстановление и, как следствие, остановить весь тренировочный прогресс. Если вы почувствовали, что стали дольше восстанавливаться после отказных подходов, что вы не достигаете желаемых результатов (остановился рост мышечной массы, ухудшилась выносливость и прочее) – откажитесь от них. Или же – давайте себе больше времени на отдых.

Исследования показывают, что время полного восстановления после тяжелой тренировки занимает в среднем 72 часа. Поэтому планируйте программу так, чтобы мышцы, которые вы нагружали во время последнего похода в зал, отдыхали достаточное время. Не тренируйте одну и ту же группу мышц на каждой тренировке, разбивайте их по дням. Чередуйте сильные и умеренные нагрузки от тренировки к тренировке. Берите себе больше времени на отдых, если чувствуете, что организм восстановился недостаточно.

Резюмируем все вышесказанное:

- стройте тренировочную программу, учитывая свой уровень подготовки и особенности здоровья. Если вы новичок – откажитесь от отказных подходов;

- используйте периодизацию нагрузок (после серьёзной тренировки, давайте организму отдохнуть);

- ставьте перед собой четкие цели (набор мышечной массы, снижение веса, коррекция фигуры, тренировка выносливости и т.д.). Это даст вам понимание того, нужно вам работать до отказа или нет;

- подводите промежуточные итоги и корректируйте программу. Возможно, отказ был уместен на какой-то стадии программы, но затем (например, из-за увеличения интенсивности тренинга) от него лучше на время отказаться;

- спрашивайте совета специалиста для более качественной реализации своих тренировочных целей.