Все знают, что такое ласточка. А я покажу вам воробья! Гимнастика с Викторией Комовой
Одна из лучших гимнасток мира Виктория Комова с небольшими уточняющими, а порой остроумными подсказками главного тренера сборной Андрея Родионенко показала нам серию упражнений, среди которых при кажущейся легкости попадаются и весьма коварные.
ВАШ ИНСТРУКТОР
Виктория КОМОВА
Родилась 30 января 1995 года в Воронеже.
Двукратная вице-чемпионка Олимпийских игр в Лондоне – в многоборье и в командном турнире.
Чемпионка мира-2011 и Европы-2012 в упражнении на брусьях.
– Я предлагаю короткую, динамичную разминку, которая займет не больше пяти минут. Начинаем с легкой пробежки, после чего, сложив кисти рук в замок, начинаем разрабатывать их круговыми движениями. Затем – взмахи руками вперед и назад, наклоны вправо и влево, вперед, касаясь ладонями пола и, наконец, в положении сидя с ногами, разведенными в стороны, тянемся, ложась то на правую, то на левую ногу. Конечно же, не забудем о приседаниях, отжиманиях и березке.
– Качать пресс, я считаю, нужно обязательно ежедневно. Можно после серии классических и всем известных переходов из положения лежа в положение сидя разворачивать корпус во время подъема то вправо, то влево. Три подхода по десять раз для начала будет оптимальным вариантом, в дальнейшем количество повторений можно увеличивать.
Андрей Федорович предлагает задействовать скучающий в углу гимнастического зала большой алый мяч.
– Упражнения с таким мячом, которым достаточно легко обзавестись в любом спортивном магазине, – объясняет тренер сборной, – это невероятно полезная вещь. Задействованы все группы мышц. Виктория опирается руками, соответственно, работают руки и плечи, пресс, спина, бедра, голени, список заканчивается кончиками пальцев ног, активно участвующих в перекатывании мяча.
И тут выясняется забавный момент.
Одно из упражнений с мячом Комова недолюбливает, более того – она с него падает! «Представляешь, как поднимется самооценка наших читателей, если они сделают это упражнение без помарок, упражнение, с которого падает чемпионка мира!» Вика смеется. Да, она представляет…
Итак, три варианта времяпровождения с мячом, заставляющего работать все тело (согласитесь, далеко не о каждом тренажере можно это сказать):
Ноги кладем на мяч, поднимаем корпус таким образом, чтобы спина и вытянутые ноги образовали прямую линию. Руки вытянуты в разные стороны, плечи плотно прижаты к ковру. Перекатываем мяч ногами вправо и влево.
Одна нога согнута в колене, вторая – прямая. Согнутой ногой перекатываем мяч (кстати, вот с этого упражнения Виктория упала!).
Теперь обе ноги согнуты в коленях, руки поднимаются вверх. И вновь – перекатывания мяча из стороны в сторону.
– Я почти уверена, что если регулярно, а именно каждый день делать два упражнения, которые я сейчас покажу, то за три месяца можно будет сесть на продольный шпагат.
Выставив вперед согнутую в колене ногу, а вторую вытянув назад, растягиваем мышцы задней поверхности бедра. Это можно сделать, согласитесь, даже на диване. Что должно служить тревожным сигналом? Боль. Боль вы почувствуете в любом случае, просто эта боль будет приятной. Если все в порядке. Главное, никуда не торопиться, пытаясь продвинуться вперед быстро и резко. Шпагат не терпит суеты.
Одну ногу вытягиваем вперед и пробуем продвинуться настолько, насколько это возможно. Руки выполняют роль опоры.
Гимнастические брусья играют в нашем случае роль турника. Не стоит вспоминать в эту минуту, что один из элементов на брусьях («Петля Комовой») носит имя нашего сегодняшнего инструктора. Никаких фигур «высшего пилотажа»! Правда, последнее упражнение предназначено «для продвинутых пользователей».
Начинаем с простых подтягиваний. Количество не регламентировано. Если кто-то способен подтянуться всего три раза, пусть, подтянувшись три, попробует завтра подтянуться четыре. Оптимальным вариантом будут три серии по семь, а в дальнейшем – по десять раз.
Смена положения ног из виса стоя. Это формулировка Андрея Родионенко. Выражаясь же более приземленным языком, то, повиснув на турнике, поднимаем поочередно то правую, то левую ногу.
«Закладочка». Держась руками за жердь, делаем ногами уголок и затем переходим в положение виса согнувшись. И аналогично – только с разведенными ногами.
Руки в стороны, ногу поднимаем вверх и стараемся продержаться в этом состоянии так долго, как только сможем. Казалось бы, простейшая вещь, но и здесь задействовано огромное количество мышц, потому что стоит хоть немножко расслабиться – и равновесие потеряно.
А теперь воробей! Опираясь руками о пол, ногу поднимаем вертикально вверх.
Евгений Ловчев: Чемпионат мира не давал засыпать
Геннадий Орлов: У нас есть Гагарин и Королев, но футбол на низком уровне
