Говорю на тарабарском. Расшифровываем новояз фитнеса

Больше не нужно гадать, что все это значит. Все расшифровки фитнес-новояза – в гиде «Советского спорта».

WOD – дословно «Workout Of The Day». Весь тренировочный план на день, включая разминку, заминку, основной комплекс упражнений и изучение новых движений. WOD – ключевое понятие современного фитнеса, и даже бодибилдеры старой школы сегодня называют свои тренировки «ВОДами».

AMRAP – дословно «As many rounds as possible» (столько раундов, сколько возможно). Тип тренировки, во время которой нужно выполнить как можно больше раундов за определенное время. Задача – раз от раза прибавлять количество раундов. Классический комплекс кроссфита Cindy – типичный AMRAP. За 20 минут нужно сделать как можно больше раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.

AFAP – дословно «As Fast As Possible» (так быстро, как возможно). В тренировке AFAP у вас есть заданное количество раундов или повторений – их нужно завершить максимально быстро. Пример: комплекс FRAN – нужно сделать три раунда трастеров и подтягиваний. В первом раунде – по 21 повтору каждого упражнения, во 2-м – по 15, в 3-м – по 9. Раз от раза нужно укладываться быстрее.

METCON – дословно «Metabolic Conditioning» (метаболическое кондиционирование). Общее название для тренировочных комплексов, которые выполняются с предельной скоростью. Комплексы Cindy и Fran, приведенные выше – МЕТКОНЫ. Основа МЕТКОНОВ – многосуставные упражнения, сочетание которых позволяет максимально ускорить процесс обмена веществ (метаболизм).

GIRLS – «девчонки». Тренировочные комплексы, которые носят женские имена. Пример – кроссфит-комплекс Angie (Энжи): 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 скручиваний на пресс, 100 «воздушных» приседаний. Все это нужно выполнить за максимально короткое время (нельзя переходить к следующему упражнению, не завершив 100 повторов предыдущего).

HEROES – «герои». Тренировочные комплексы, которые получили свои названия в честь погибших солдат, пожарных, спасателей – людей, которые пожертвовали своей жизнь ради спасения других. Пример – кроссфит-комплекс MERF, названный в память о лейтенанте армии США Майкле Мерфи, погибшем в Афганистане в 2005 году. Включает в себя два раунда бега на 1600 метров (в начале и в конце тренировки), 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний.

PR – «Personal Record» (персональный рекорд). Появление этой аббревиатуры в вашем тренировочном плане на день означает, что в одном из упражнений или комплексов вам нужно будет попытаться установить персональный рекорд. Взять вес, который вы еще не брали или попытаться закончить комплекс так быстро, как никогда раньше.

CFT – дословно «Crossfit Total». Тренировка на поднятие максимального веса в одном повторе в трех базовых упражнениях – жиме стоя, становой тяге и приседаниях. На каждое упражнение дается по три попытки, засчитывается лучшая из них. Временных ограничений нет (т.е. не нужно выполнять подъемы максимально быстро, как в других комплексах).

BW – дословно «Bodyweight» (вес тела). Означает, что данное упражнение (или ВОД) нужно выполнять с весом собственного тела, не используя дополнительные отягощения и штангу.

TA – дословно «Tabata». Интервальная тренировка по принципу 20 секунд работы – 10 секунд отдыха, состоящая из множества раундов (от 8 до бесконечности). Названа в честь японского доктора Изуми Табата, который в 90-х годах 20 века первым объяснил пользу от сочетания коротких интенсивных нагрузок с коротким отдыхом. Считается, что тренировки по методу Табата сжигают жир эффективнее прочих: «жиросжигающий» эффект сохраняется еще в течение полутора суток после проведения такой тренировки.

WU – дословно «Warm Up» (разминка). Появление этой аббревиатуры в ВОДЕ не должно вас пугать. Оно говорит только о том, что тренировке должна предшествовать разминка.

GTG - дословно «Grease the Groove» (cмазка нервов). Тренировочный метод, согласно которому, в течение дня нужно будет выполнять большое количество одного упражнения с небольшим количеством повторений, «не до отказа». GTG часто используют в упражнениях с собственным весом – подтягиваниях и отжиманиях. В течение дня делают от 30 и больше подходов упражнения. Подход заканчивают до возникновения мышечной усталости. Считается, что этот метод позволяет увеличить силу и увеличить максимальное количество повторений в упражнении.

CHIPPER – «бодрячком». Тип тренировки, в которой есть всего один раунд, но он состоит из большого количества упражнений (часто – с большим количеством повторений). Выполнить их нужно за максимально короткое время. Пример «Чиппера»: сделать один раунд из 50 берпи, 50 прыжков на тумбу (или прыжков с высоким подъемом коленей), 50 скручиваний на пресс, 50 подтягиваний, 50 подъемов коленей в висе, 50 махов гири (16-24 кг).

ATG – дословно «Ass to Grass» (задница до земли). Эту аббревиатуру используют, чтобы показать – приседания в сегодняшнем комплексе дня нужно выполнять максимально глубоко.

YBF – «You’ll be Fine» (будете в порядке). Шутник-тренер может написать эту аббревиатуру в конце ВОДА. Таким образом он хочет поддержать вас и сказать: «Не пугайтесь всего, что здесь написано. Вы пройдете через это, и все будет отлично!». В кроссфите есть и обратная фраза - «встретить Пуки». Клоун Пуки – символ кроссфита и перетрена. Если вас стошнило на тренировке от чрезмерных усилий, значит все вовсе не YBF. Значит, вместо этого вы встретили Пуки.