Бонусы букмекеров
Салават Юлаев — Ак Барс
Фрибет 3000₽ от Winline
UFC: Двалишвили — Ян
Устали просыпаться разбитым? Верните контроль над своим сном и энергией уже сегодня!
Знакомо чувство утренней разбитости, даже после долгого лежания в постели? Постоянно ворочаетесь перед сном или просыпаетесь среди ночи? Сбитый режим сна – распространенная проблема современности, способная превратить жизнь в череду недосыпов и упадка сил.
Из-за чего чаще всего сбиваются наши внутренние часы? Как распознать тревожные симптомы? Давайте разбираться.
Бонус дня от PARI: 5000₽Почему возникает сбитый режим сна?
Причины сбитого режима сна могут совершенно разнообразные – от проблем со здоровья до джетлага. Среди основных:
- нарушение гигиены сна,
- стресс и тревога,
- проблемы со здоровьем,
- сменный график работы,
- путешествия с изменением часовых поясов,
- чрезмерное потребление кофеина и алкоголя.
Часто проблемы со сном возникают из-за кратковременного стресса (перед экзаменами, важными событиями) и проходит сама. Но если проблемы длятся дольше месяца и возникают хотя бы 3 раза в неделю – это повод серьёзно задуматься и искать причину.
Симптомы сбитого режима сна:
- трудности с засыпанием,
- частые пробуждения ночью,
- утренняя усталость и сонливость,
- снижение работоспособности и концентрации,
- повышенная раздражительность и перепады настроения.
Если вы наблюдаете у себя хотя бы несколько из этих симптомов регулярно, не игнорируйте их. Постоянный недосып – это не просто дискомфорт, а пагубное влияние на ваше физическое и психическое здоровье.
Что мешает сну?
Качество сна напрямую зависит от вечерних привычек и распорядка дня.
Минимизуйте использование гаджетов
Минимум за 1,5 часа до сна полностью исключите смартфоны, планшеты, ноутбуки, телевизоры. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина и активирует мозг, мешая ему переключиться в режим отдыха. Бесконечный скроллинг социальных сетей, просмотры сериалов и работа в кровати – причина №1, по которой вы можете бодрствовать ночью.
Замените гаджеты на чтение бумажной книги, спокойную беседу, лёгкую растяжку, ритуалы ухода за собой, медитацию или прослушивание расслабляющей музыки.
Кофеин после обеда
Исключите во второй половине дня кофе, крепкий чай, энергетики, колу и даже тёмный шоколад в больших количествах. Кофеин блокирует сигналы усталости в мозге и может циркулировать в крови до шести-восьми часов, серьёзно затрудняя засыпание вечером. Оптимально выпивать последнюю чашку кофе не позже трёх часов дня.
Дневной сон
Долгий дневной сон (особенно после трёх часов дня) может сбить ваши внутренние часы, из-за чего будет трудно заснуть вечером. Если без сна никак, то строго ограничьтесь 15-20 минутами. Такой короткий отдых перезагрузит мозг, даст заряд бодрости, не нарушая ночной сон.
Разрыв между буднями и выходными
Избегайте сильных сдвигов в графике сна. Если в субботу вы ложитесь и встаёте на три-четыре часа позже, чем в рабочие будни, это может сбить режим.
Ваши внутренние биологические часы не успевают перестроиться, что часто приводит к разбитому состоянию в понедельник утром и сложностям с засыпанием в воскресенье вечером. Старайтесь, чтобы разница во времени пробуждения и отхода ко сну между выходными и буднями не превышала полутора часов.
Не употребляйте алкоголь
Постарайтесь ограничить частоту употребления алкоголя до одного-двух раз в неделю. Хоть алкоголь и вызывает сонливость, он катастрофически ухудшает качество сна: делает его поверхностным и вызывает обезвоживание, заставляя просыпаться ночью. Наутро вы проснётесь несобранным, даже если проспали достаточно долго.
Поздний и тяжёлый ужин
Старайтесь ужинать за 3-4 часа до сна. Плотная, жирная, острая или сладкая пища, съеденная поздно, заставляет пищеварительную систему активно работать ночью, что может вызывать дискомфорт, изжогу и мешать засыпанию или прерывать сон.
Отдавайте предпочтение лёгкой белковой пище (нежирная рыба, птица, творог) с овощами. Избегайте переедания, не ешьте фастфуд и сладости в большом количестве.
Прежде чем начать активно бороться за режим сна, исключите медицинские причины вашей бессонницы или плохого сна. Если нарушения стойкие (длятся неделями и больше), выраженные и их причина неочевидна (не просто вчера поздно лёг из-за кино), то обязательно обратитесь к врачу.
Что сделать, чтобы наладить режим?
Меняйте режим сна постепенно: резкие скачки графика только вредят, а небольшие, осознанные шаги помогут вашему организму мягко перестроиться и вернуть бодрость по утрам. Дополните это правильной обстановкой для отдыха и позитивными утренними активностями, и вы забудете о тяжёлых подъёмах.
Главное – начинать постепенно
Не пытайтесь резко лечь на три часа раньше – это только вызовет стресс и усугубит бессонницу. Постепенно сдвигайте время пробуждения. Установите будильник на нужное время и вставайте по нему независимо от того, во сколько уснули, даже если не выспались. Организм адаптирует засыпание под регулярный подъём. Если сбой сна сильный, сдвигайте будильник на 30-60 минут раньше каждый день.
Придумайте приятный утренний ритуал, ради которого захочется просыпаться раньше. Назначьте на утро бодрую растяжку, медитацию или что-то ещё, чтобы ворваться в рабочий день с новыми силами и хорошим настроением.
Создайте идеальную среду для сна
Ваша спальня должна способствовать сну. В первую очередь комната должна быть полностью тёмной: даже маленький индикатор от прибора может мешать выработке мелатонина. Если полностью затемнить комнату невозможно, то используйте маску для сна.
Создайте себе расслабляющую атмосферу! Используйте беруши или включайте звуки моря, дождя: они помогут блокировать посторонние звуки. Можно использовать и эфирные масла (лаванды или ромашки), которые настраивают на предстоящий отдых.
Введите себе за правило, что кровать – это место только для сна. Никакой работы, еды или просмотра гаджетов в постели – всё это формирует неправильные ассоциации у мозга.
Восстановление здорового режима сна – это процесс, требующий времени и последовательности. Применяйте рекомендации комплексно и регулярно, и со временем все ваши усилия окупятся!
