Летние советы тренера. Как набрать мышечную массу и сбросить вес

Лето уже в полном разгаре, а это значит, что и нашей форме нужно ускоряться. Сегодня мы поговорим о работе над группами мышц верхней части тела.

Для нормального восстановления, улучшения метаболизма, роста мышечных волокон, крупные группы мышц оптимально тренировать один раз в пять-семь дней.

Давайте обсудим, что можно и нужно делать в вашем фитнес-клубе. Программу тренировок вам составит персональный тренер, а мы охватим базовые моменты.

Сначала нужно разобраться с вашими целями: возможно, вы набираете мышечную массу или же просто поддерживаете свою форму, а может снижаете вес.

В зависимости от вашей цели, используются различные методы тренировок и составления тренировочной программы.

Разделение мышечных групп по дням в недельном микроцикле – универсальный приём. Например:

В первый тренировочный день — грудные мышцы, передние и средние дельты, трицепс, пресс;
Во второй тренировочный день — мышцы спины, бицепсы, задние и средние дельты, пресс.

Или же:

Первый день — грудь и спина, пресс;
Второй день — бицепсы, трицепсы и дельты, пресс.

Новички чаще прорабатывают все группы мышц за одну тренировку, а еще такой вариант подходит для сброса веса.

Следует отметить, что при среднем и продвинутом уровнях подготовленности для эффективной тренировки грудных мышц и мышц спины следует использовать базовые упражнения и снаряды. Одним из интересных вариантов является суперсет в работе в связке с мышцами-антагонистами: жим лежа и подтягивание на турнике и т.д. Также для сброса веса и развития общей выносливости можно рекомендовать и круговые методы тренировки.

Наиболее распространенный пример подобных тренировочных программ: 
— жим штанги и подтягивание на перекладине;
— подтягивание обратным хватом и жим штанги на наклонной скамье;
— разводка гантелей лежа на скамье и тяга штанги в наклоне к поясу;
— вертикальный жим гантелей и отжимания на брусьях;
— французский жим и сгибание рук со штангой на бицепс;
— скручивание корпуса и подъём ног лежа;

— жим штанги лежа;
— жим гантелей на наклонной скамье;
— разведение гантелей на наклонной скамье;
— фронтальный подъём гантелей стоя, попеременно;
— отжимания на брусьях;
— разгибание рук в кроссовере с канатом;
— скручивание корпуса.

— подтягивание к перекладине;
— тяга верхнего блока к груди;
— вертикальный жим гантелей;
— отведение рук с гантелями стоя;
— сгибание рук со штангой стоя;
— сгибание рук с гантелями сидя;
— подъём ног лежа;

Перед началом любой тренировки не забываем о разминке. Мы рассказали о наиболее распространенных программах, которые нужно скорректировать с тренером в вашем фитнес-клубе.