Прокачать мышцы или эмоции?

Эта формула работает для всех, а если она не работает, надо менять или диету, или тренировки. Есть ли в ней место эмоциям и может ли стресс подорвать даже самую грамотную стратегию спортивных достижений?

Я много лет изучаю тему эмоций: как они влияют на решения, которые мы принимаем, какой энергией нас наполняют, как помогают или мешают достигать цели, которые мы себе ставим.

От нашего эмоционального состояния зависит, будут ли у нас силы и желание пойти на пробежку утром, хватит ли нам мотивации, чтобы не бросить занятия, если нет результата, на который мы рассчитывали.

Именно поэтому, обещая себе с понедельника вступить на заветную тропу ЗОЖ и ПП, важно учитывать свои эмоции так же внимательно, как мы планируем меню и количество тренировок.

Мой клиент Игорь, владелец сети аптек, на одной из последних сессий сказал мне, что чувствует себя выжатым, как лимон – и физически, и морально. За прошедшие полгода его бизнес пошел в гору, количество рискованных решений к увеличилось в разы. Естественно, уровень стресса тоже подскочил.

Привычной отдушиной для него всегда был спорт. Он триатлонист, постоянно и серьезно тренируется, у него отличная физическая форма. Но в последние месяцы тренироваться стало намного тяжелее: даже привычная нагрузка давалась тяжело, не говоря уже о том, чтобы ее увеличить. Они с тренером даже облегчили программу, несколько раз меняли питание, экспериментировали с разными БАДами, но тотальное ощущение усталости никуда не ушло и сменилось апатией.

«У меня больше нет никакой мотивации, я не вижу результата, и у меня нет сил», – пожаловался Игорь.

«Все правильно. Потому что у тебя стресс, а ты пытаешься выжать из своего тела все ресурсы, которые нужны, чтобы его преодолеть. Конечно, оно протестует и «отключается», – ответила я, и мы начали работать.

Представьте себе древнего человека. Его рискованные решения касались не важных сделок и развития бизнеса, а выживания. Шорох в кустах, движение на горизонте, незнакомый запах или звук – все это могло означать, что через несколько секунд ему придется убегать от хищника или защищаться. В ответ на эти внешние сигналы гипофиз выбрасывал в кровь большую порцию гормона АКТГ, а он заставлял надпочечники выделять адреналин и норадреналин – всем известные гормоны стресса. Они приводили тело человека в состояние боевой готовности: сердце начинало сокращаться чаще и сильнее, буквально выскакивать из груди, кровяное давление повышалось, от чего дыхание становилось более частым и поверхностным, печень выбрасывала в кровь жир и сахар - топливо для организма.

Одним словом, почувствовав опасность, древний человек очень быстро мобилизовался и был готов к спринту или схватке не на жизнь, а на смерть. И судя по всему, это неплохо работало.

Проблема в том, что нас больше не подстерегают на каждом углу мамонты и саблезубые тигры, но механизм нашей реакции на стресс почти не изменился.

Нам все так же хочется бить или бежать, когда переговоры оказываются под угрозой, мы ссоримся с близким человеком, опаздываем на встречу или банально не можем найти место на парковке.

Мы понимаем, что, скорее всего, не умрем, если сделка не состоится. Но мозг уже выявил угрозу, гормоны запущены в кровь, сердце выпрыгивает из груди, а мы… продолжаем улыбаться партнерам.

Бешеная энергия, выделенная под спасение, остается неизрасходованной, а норадреналин и адреналин еще долго блуждают по телу и не дают успокоиться ни нервной системе, ни внутренним органам.

Теперь представьте себе, что сигнал ложной опасности включается в мозгу хотя бы пять – шесть раз в день (на самом деле, со всеми жителями мегаполисов это происходит еще чаще). Организм усиленно растрачивает свои силы и быстро истощается.

Как стресс мешает спортивным достижениям

Итак, Игорь уже истощен из-за постоянного стресса на работе. После напряженного дня он идет в зал, где крутит педали, бегает и плавает до изнеможения, и вот что происходит с его телом во время интенсивных силовых тренировок и кардио на износ: в кровь снова выбрасываются адреналин и норадреналин – те самые гормоны стресса.

В обычной, более или менее спокойной ситуации, это то, что нужно. В конце концов, если бы не эндорфин, который буквально опьяняет нас после спортивной нагрузки, кто стал бы истязать себя по доброй воле?

Но в состоянии стресса, когда адреналин и норадреналин уже и так зашкаливают, эндорфина не хватает надолго, а вот гормоны стресса остаются в крови и просто не успевают полностью раствориться.

Новый день приносит новую порцию стресса на работе или в семье, а очередная тренировка еще сильнее подхлестывает адреналин.

В результате, Игорь находится в состоянии стресса постоянно и просто не успевает восстановиться. Вполне закономерно, что он чувствует себя, как выжатый лимон.

Я сама несколько лет занималась тайским боксом с таким же фанатизмом, как и мой клиент. Я не могла позволить себе пропустить ни одной тренировки и выкладывалась в зале на полную. Занятия приносили временное облегчение, но на следующий день мне всегда было хуже.

Так длилось до тех пор, пока я не попробовала сменить вид спорта.

Если в вашей жизни и так достаточно стресса – в бизнесе или в отношениях, то любой вид физической активности, который стимулирует выброс адреналина и кортизола, стоит оставить до лучших времен, когда ситуация станет более стабильной, а вы почувствуете в себе ресурс для более интенсивных занятий.

Я интуитивно выбрала вид спорта от противного – вместо тайского бокса попробовала заниматься балетом и растяжкой. И это сработало отлично: напряжение после тренировок уходит и больше не возвращается. Я по-прежнему чувствую себя сильной. Балетная нагрузка заставляет работать мышцы ничуть не меньше тайского бокса, так же учит концентрации и собранности, но побочных эффектов в виде гормонов стресса не приносит.

Доктор Филипп Мафтоун, легенда в области изучения спортивных достижений, много лет исследовал оптимальные условия, которые помогают спортсменам добиться максимально высоких результатов и выйти на пик своей формы.

Он одним из первых поставил под сомнение формулу no pain – no gain (нет боли – нет достижений) и выступил с заявлением о том, что большинство спортсменов – очень травмированные люди с крайне низким общим уровнем здоровья. Длительные периоды слишком сильного стресса ведут к тому, что снижается качество жизни, возрастает риск таких заболеваний, как онкология, инфаркт, болезнь Альцгеймера и многие другие.

Вряд ли какое-то достижение оправдывает такой неутешительный результат.

Мафтоун разработал систему, которая позволяет заниматься спортом высоких достижений или просто фитнесом не в ущерб своему физическому и эмоциональному. 

Львиную долю его методики MAF (Maximum Aerobic Function) составляет работа со стрессом и избавление от тех факторов, которые заставляют человека испытывать его снова и снова.

Ни одна идеальная диета или программа тренировок не сработают, если ваша жизнь переполнена стрессом. Вы просто будете продолжать изнашивать свое тело до тех пор, пока оно не даст глобальный сбой.

Разобраться с источниками стресса и исключить или минимизировать их влияние нужно ДО того, как приступать к интенсивным нагрузкам. Иначе спорт приведет вас не к здоровью, а травмам, эмоциональному выгоранию и депрессии.

Составьте список из всех ситуаций, вещей и людей, которые вызывают у вас стресс. Определите, какие из них вызывают у вас самый сильный уровень стресса. Выделите те, которые вы точно можете контролировать (например, слишком много кофе, нездоровая еда и т.п.)

Сделайте своим приоритетом снижение стрессовых факторов. Когда вы четко знаете, что именно вызывает у вас стресс, вам проще избегать такие ситуации и меньше реагировать на то, что обычно вызывает у вас неприятные эмоции.

Как только вы сократите количество стрессовых ситуаций, вы сможете более эффективно справляться с оставшимися, которые вы не можете контролировать: у организма высвободится на это ресурс.

Ведите дневник эмоций, чтобы научиться управлять своими эмоциями в ситуациях, которые вы не контролируете. Каждые три часа записывайте свое эмоциональное состояние и ситуацию, которая ему предшествовала. Через пару недель такой практики вы поймете, что большая часть негативных эмоций возникает без особого повода, а какие-то эмоции – слишком преувеличены, и ситуация не стоит того, чтобы так вовлекаться в нее эмоционально. А это – первый шаг к управлению своим состоянием и смещению своего фокуса на позитивные эмоции и события.

Все это мы и проделали с Игорем. На 1,5 месяца он почти прекратил интенсивные тренировки, оставив только бег в умеренном темпе. Все это время он вел дневник эмоций и анализировал, как можно сократить уровень стресса на работе и дома.

Оказалось, что многих ситуаций можно избежать, а на остальные – меньше реагировать благодаря пониманию своих эмоций.

Количество энергии постепенно увеличивалось, усталость ушла, а тело стало снова просить привычную нагрузку. Он возвращается к любимому триатлону.

Если быть в контакте со своим телом и эмоциями, не путать усталость с истощением, не истязать себя, а заниматься спортом со здоровым энтузиазмом, вам не грозит ни потеря мотивации, ни избыточный стресс.

Поэтому, планируя свои спортивные достижения, не забывайте о том, что прокачивать эмоции – не менее важно, чем тренировать мышцы. Это единственный по-настоящему экологичный способ добиться высоких результатов!